Bổ sung Axit béo Omega 3 từ loại thực phẩm hữu cơ nào?

Omega 3 có tác dụng gì? Axit béo Omega 3 có vai trò quan trọng đến hoạt động của mọi tế bào trong cơ thể. Omega 3 tạo nên màng tế bào, giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt, giữ mức Cholesterol trong tầm kiểm soát và ngăn ngừa viêm nhiễm.

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến Omega 3 nên không có gì ngạc nhiên khi chất dinh dưỡng này được nhắc đến rầm rộ trên khắp mọi phương tiện truyền thông.

Thực phẩm hữu cơ cung cấp Omega 3

Axit béo thiết yếu là gì?

Axit béo Omega 3 và 6

Axit béo thiết yếu là loại chất béo không bão hòa đa. Chúng được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Bạn cần phải nhận được các axit béo thiết yếu từ việc tiêu thực phẩm.

Có hai loại axit béo thiết yếu:

• Axit Alpha-Linolenic (Omega 3)
• Axit linoleic (Omega 6)
  

  Những loại dầu ăn thực vật cung cấp Omega 3 6

Sau khi tiêu thụ, cơ thể có thể chuyển Omega 3 và Omega 6 thành các loại axit béo khác:

• Omega 3 -> Axit eicosapentaenoic (EPA) và Axit docosahexaenoic (DHA)
• Omega 6 -> Axit arachidonic (AA)

Tại sao chúng ta cần Omega 3?

Tầm quan trọng của các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta thực sự vô cùng quan trọng.

Chúng là một phần của tất cả các màng tế bào và là thứ làm cho các tế bào hoạt động linh hoạt hơn.

Đặc biệt là 60% bộ não được tạo thành từ chất béo do đó chúng cũng rất quan trọng đối với hệ thần kinh.

Thực phẩm bổ sung axit béo từ thực vật

Các axit béo thiết yếu cũng tham gia vào việc điều chỉnh chứng viêm, nhưng theo những cách rất khác nhau. Omega 3 làm giảm viêm trong khi Omega 6 làm tăng tình trạng viêm . Viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều vấn đề sức khỏe, từ mụn trứng cá đến viêm khớp, vì vậy việc bổ sung các chất dinh dưỡng này ở mức cân bằng là rất quan trọng.

Omega 3 có tác dụng gì?

• Cải thiện da, tóc và móng: Bổ sung axit béo thiết yếu có thể cải thiện vẻ ngoài và độ chắc khỏe của da, tóc và móng.
• Cải thiện sức khỏe tâm thần: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng axit béo thiết yếu (đặc biệt là Omega 3) rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và bổ sung chúng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, cũng như các rối loạn tâm trạng khác như lo lắng.
• Sự phát triển của thai nhi: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai cần được bổ sung axit béo thiết yếu (đặc biệt là DHA), khi đó, em bé được sinh ra ít có nguy cơ mắc các vấn đề về phát triển hơn và cũng có thể có điểm nhận thức cao hơn.

Omega 3 có tác dụng gì?

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Axit béo omega 3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì chúng làm loãng máu (giảm nguy cơ hình thành cục máu đông), ngăn ngừa chứng viêm (giảm huyết áp) và làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong động mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: DHA đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như các bệnh về nhận thức tuổi già khác như chứng sa sút trí tuệ.
• Viêm khớp và Rối loạn viêm: Axit béo Omega 3 giúp ngăn chặn phản ứng viêm của hệ thống miễn dịch, vì vậy chúng được dùng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho nhiều rối loạn viêm như viêm khớp, bệnh Crohn và thậm chí là bệnh hen suyễn.

Cần bao nhiêu Omega 3?

Mức khuyến nghị Omega 3 cần bổ sung mỗi ngày:

• Ở nam giới trưởng thành: 1.6g
• Ở nữ giới trưởng thành: 1.1g
• Ở trẻ em:

1. 0 đến 12 tháng: 0,5g.
2. 1 đến 3 tuổi : 0,7g.
3. 4 đến 8 tuổi: 0,9g.

Ở người lớn, có thể dễ dàng bổ sung đủ lượng Omega 3 mỗi ngày bằng cách ăn vài hạt óc chó hoặc các loại đậu, thực phẩm giàu Omega 3 khác.

Bổ sung thực phẩm giàu Axit béo

Tuy nhiên, vì Omega 3 còn cần chuyển hóa thành DHA và EPA, mà quá trình này không thể hoàn toàn chuyển đổi thành công 100%, đặc biệt là việc tiêu thụ ở trẻ em càng khó khăn hơn do các chức năng cơ thể chưa thể hoàn thiện như người lớn.

=> Do đó, việc lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3 cho cơ thể là vô cùng quan trọng để bảo vệ và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Lựa chọn thực phẩm hữu cơ giàu Omega 3 nhất

Hạt lanh

Hạt lanh đứng đầu danh sách với nguồn cung cấp Omega 3 từ thực vật được biết đến nhiều nhất.

Hạt lanh có thể rất nhỏ, nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng tốt. Chỉ cần 1-2 muỗng canh mỗi ngày, bạn sẽ nhận được:

• 6gr chất xơ, 4gr protein, 3600 mgr axit béo Omega 3 và chỉ có 90 calo
• Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên được gọi là lignans. Lignans có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực vật và các loại hạt khác, nhưng trong hạt lanh lại chứa lượng chất chống oxy hóa này nhiều hơn khoảng 75 lần so với các loại hạt khác. Lignans sẽ ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường cũng như việc hình thành một số tế bào ung thư.
• Hạt lanh cũng được coi là một loại siêu thực phẩm cung cấp canxi và sắt, đồng thời chứa nhiều vitamin B, magie, mâng và rất ít carbohydrate.
• Hạt lanh cũng được chứng minh là làm giảm cholesterol cùng huyết áp, đặc biệt là cho người bị huyết áp cao.

Bạn có thể sử dụng hạt lanh bằng cách rắc chúng lên các món ngũ cốc vào buổi sáng của bé, hoặc sử dụng hạt lanh dưới dạng dầu ăn ép lạnh. Trộn trực tiếp vào cháo cho bé ăn mỗi ngày.

Hạt chia

Hạt chia có một loạt các lợi ích tốt cho sức khỏe, bao gồm lượng lớn chất xơ, protein trong mỗi khẩu phần.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ trong các chế độ ăn uống lành mạnh.

Khoảng 28,3gr hạt chia sẽ chứa 4915mg Omega 3 và 1620mg Omega 6. Chúng cũng chứa nhiều canxi, chất xơ và mangan.

Hạt Chia hữu cơ – Tree of Life (250g)

Bạn có thể dùng hạt chia bằng cách thêm nguyên hạt hoặc xay nhuyễn vào sinh tố, nước trái cây, sữa chua, bột yến mạch.

Đặc biệt đối với trẻ em, hạt chia vô cùng dễ ăn vì không có hương vị lạ, ba mẹ có thể xay trực tiếp hoặc để nguyên hạt (nếu bé ăn thô tốt) rồi trộn cùng, sữa chua, trái cây nghiền để bé thưởng thức.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu hữu cơ – Tree of Life (250g)

Hạt gai dầu không chỉ giàu protein, magie, sắt và kẽm mà còn có tủy lệ Omega 3 và Omega 6 tuyệt vời. Khoảng 28,3gr cung cấp 1100 mg Omega 3 và tới 2700 mg Omega 6.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega 3 có trong hạt gai dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa các cục máu đông, hỗ trợ tim sau các cơn đau tim hoặc giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch, đột quỵ, tai biến.

Giống như hạt chia và hạt lanh, bạn có thể rắc hạt gai dầu lên ngũ cốc, sữa chua hoặc thêm vào sinh tố. Dùng được cho cả trẻ em và người lớn.

Rau lá xanh

Trong các loại rau lá xanh, tỷ lệ Omega 3 so với các chất béo khác cao hơn hẳn. Rau bina, các loại xà lách, rau rocket, rau sam là những loại rau vô cùng thích hợp để bổ sung Omega 3.

Rau bina bổ sung nhiều dinh dưỡng

Bạn sẽ thường thấy nhiều chuyên gia dinh dưỡng đưa ra menu ăn dặm cho các bé chứa rau Bina. Mỗi một chén rau Bina nấu chín có chứa khoảng 352mg Omega 3, như vậy mỗi ngày thêm rau bina vào khẩu phần ăn của bé sẽ giúp cung cấp đầy đủ Omega 3 để phát triển trí não toàn diện.

Đối với người lớn, việc sử dụng những loại rau lá xanh, đặc biệt là các loại đã được liệt kê phía trên để ăn trực tiếp cùng salad càng làm tăng thêm vị ngon và giữ được những dưỡng chất tuyệt vời từ chúng.

Rong biển

Rong biển Wakame

Rong biển không chỉ có lượng Omega 3 khá cao mà còn là một trong những thực phẩm thuần chay duy nhất có EPA và DHA (2 axit béo thuộc nhóm Omega 3 và thường tìm thấy trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá trích…)

Rong biển Wakame, loại thường được dùng để nấu canh và Spirulina là những loại rong và tảo được dùng phổ biến nhất nếu muốn bổ sung Omega 3 và 6.

Đậu

Đậu không có nhiều Omega 3 như hạt hoặc quả hạch, tuy nhiên, chúng vẫn giúp chúng ta đáp ứng đủ lượng khuyến nghị cần bổ sung hàng ngày và giúp tránh dư thừa Omega 6.

Đậu xanh được xem là lựa chọn thực phẩm tốt nhất trong các loại đậu vì chứa 603mg Omega 3 và 43mg Omega 6 trong 1 chén đã nấu chín.

Bí đỏ

Bí đỏ, bí ngô và các loại bí tạo ra nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn, phù hợp chế biến cho nhiều kiểu nấu ăn theo phong cách khác nhau mà lại còn cung cấp lượng Omega 3 vô cùng dồi dào.

Món ăn được người phương Tây ưa thích nhất với bí mà bạn có thể cân nhắc nấu cho cả bé và gia đình thưởng thức là Súp bí ngô vô cùng thơm béo mà lại còn dễ chế biến.

Ngoài ra, nhiều gia đình lựa chọn dùng dầu chiết xuất từ hạt bí ngô để bổ sung trực tiếp Omega 3 trong những bữa ăn hàng ngày thay vì phải chế biến cầu kỳ.

Dầu hạt bí ngô La Tourangelle (250ml)

Rau thuộc họ bắp cải

Các loại rau thuộc họ bắp cải cũng chứa lượng Omega 3 cao mà bạn nên cân nhắc. Súp lơ có khoảng 208mg Omega 3 và 62mg Omega 6 trong mỗi chén nấu chín.

Thêm vào đó, các loại rau thuộc họ bắp cải cũng cung cấp lượng canxi tự nhiên vô cùng cao.

Quả mọng

Việt quất chứa nhiều Omega 3

Quả mọng gồm các loại quả như dâu, cherry, việt quất, dâu đen, mâm xôi… Trong đó, việt quất đứng đầu danh sách với nguồn chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và Omega 3 dồi dào.

Mỗi cốc việt quất chứa 174mg Omega 3 và 259mg Omega 6.

Các loại thảo mộc và gia vị

Hầu như tất cả các loại thảo mộc và gia vị phổ biến đều có tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 rất lớn.

Đinh hương có tới 86mg và 52 mg Omega 3, 6 trên 2g; Kinh giới là 73mg/18mg… Sử dụng những loại gia vị trên không thể đáp ứng được hết lượng khuyến nghị nên dùng mỗi ngày, tuy nhiên, thêm các loại thảo mộc vào các món ăn sẽ vừa giúp bạn bổ sung thêm dinh dưỡng và gia tăng hương vị để món ăn hấp dẫn hơn.

Có quá nhiều lựa chọn để bạn dễ dàng bổ sung được nguồn axit béo tốt cho cơ thể từ các loại thực phẩm thuần chay mà không nhất thiết phải sử dụng thịt, cá…

Để có được trải nghiệm mua sắm trọn vẹn nhất, hãy thử ghé thăm ngay cửa hàng của An’s Kitchen – Thiên đường thực phẩm xách tay dành cho trẻ em và cả gia đình bạn.

90% sản phẩm tại An’s Kitchen là sản phẩm hoàn toàn hữu cơ đã nhận được chứng nhận theo tiêu chuẩn của EU và Mỹ, đảm bảo an toàn, lành tính cho người sử dụng.

Cung cấp danh mục hơn 3000 thực phẩm trẻ em đa dạng chủng loại, từ nguyên liệu chế biến đến các loại thực phẩm ăn liền nổi tiếng trên thị trường như sữa chua, váng sữa, trái cây nghiền, bánh ăn dặm,…

Đến với An’s Kitchen, ba mẹ sẽ tìm thấy hàng loạt sản phẩm vô cùng đặc biệt và độc quyền chỉ có tại Bếp của An. Do vậy, hãy tìm đến ngay địa chỉ gần bạn để có những trải nghiệm mua sắm đặc biệt nhất cho gia đình:

Chi nhánh Quận 3: 407 Võ Văn Tần, Phường 5, Quận 3, TP. HCM

Chi nhánh Thảo Điền: 18 Trần Ngọc Diện, Phường Thảo Điền, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Hotline đặt hàng: 0912911665

Email liên hệ: contact@anskitchen.vn