5 nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Vegan

Có 4 lợi ích cơ bản nhưng vô cùng quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe mà có thể bạn chưa biết khi lựa chọn chế độ ăn vegan (hoàn toàn thuần chay) hay còn gọi là plant-based.

Chế độ ăn vegan

• Tối ưu hóa sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• Tăng cường dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm hoàn toàn thuần chay, tự nhiên
• Cải thiện năng lượng và hiệu suất hoạt động của cơ thể
• Phục hồi nhiều chức năng quan trọng của cơ thể liên quan đến gan, máu, dạ dày, hệ tiêu hóa….

Chế độ ăn Vegan không hề khó thực hiện như nhiều người vẫn nghĩ, chỉ cần bạn luôn lưu ý những nguyên tắc dưới đây và áp dụng những thay đổi nhỏ dần dần trong cuộc sống, An’s Kitchen tin chắc rằng, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe trong tương lai theo phương pháp tích cực nhất.

Chế độ ăn vegan theo Kim tự tháp hoặc đĩa thực phẩm sau đây:

Kim tự tháp

Nguyên tắc ăn uống kim tự tháp với chế độ ăn Plant-based

⊕ Ăn – Uống – Kết hợp tập thể dục và lựa chọn thực phẩm phù hợp là những yếu tố góp phần nên sự thành công của chế độ ăn vegan.

• Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày không chỉ với nước lọc mà ưu tiên thêm những loại trà đặc biệt khác để bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa…
• Tập thể dục ít nhất mỗi giờ một ngày để cơ thể hoạt động hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa

⊕ Cân bằng giữa RAU CỦ và QUẢ: Rau củ và quả được xếp vị trí ngang nhau với lượng ưu tiên sử dụng mỗi ngày tương đương.

• Đối với rau củ: bạn có thể ăn tất cả các loại kể cả các loại rau, củ giàu tinh bột. Hãy ăn càng nhiều càng tốt những loại rau có màu sắc khác nhau mỗi ngày. Vì mỗi nhóm màu sẽ cung cấp thêm cho bạn những loại chất dinh dưỡng đặc biệt mà chỉ rau xanh không thể đáp ứng được hết.
• Đối với trái cây: Ăn tất cả các loại trái cây mà bạn có, ăn khoảng 2-4 khẩu phần mỗi ngày.

⊕ Thêm khẩu phẩn ăn với ngũ cốc nguyên hạt: là những loại thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều tinh bột để sản sinh năng lượng nhất. Do đó, thiếu tinh bột có thể khiến cơ thể bạn hạn chế năng lượng gây ra tình trạng đói, mệt mỏi kéo dài.

⇒ Các sản phẩm mà bạn có thể ăn gồm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, Quinoa, hạt dền, các loại bột làm từ lúa mì nguyên cám, pasta làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột nghiền từ ngũ cốc nguyên hạt.

Mì Spaghetti hữu cơ nguyên cám – Grand Mère (250g)

⊕ Cân bằng khẩu phần giữa RAU XANH và các loại CÂY HỌ ĐẬU:

• Đậu đỗ, đậu hà lan, đậu lăng, hạt ⇒ Khoảng 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngày (tương đương 1/2 cup đậu đã nấu chín hoặc 1 thìa lớn hạt dinh dưỡng).
• Các loại rau họ cải, rau bina, cải kale là những loại rau được ưu tiên nhất vì thành phần dinh dưỡng cao. Hãy ăn 2-3 khẩu phần mỗi ngày tương đương với các loại đậu hoặc hạt.

⊕ Thực phẩm toàn phần với chất béo cao: là các loại thực phẩm hoàn toàn từ tự nhiên nhưng cung cấp lượng chất béo tốt. Ví dụ như bơ, hạt dinh dưỡng, dầu olive. Một số thực phẩm khác cũng chứa chất béo nhưng không cao mà bạn có thể cân nhắc sử dụng như yến mạch, hạnh nhân, gạo, đậu nành.

Đĩa thực phẩm Plant-based

Đĩa thực phẩm với chế độ Vegan

Các nhóm thực phẩm được chia giống kim tự tháp, tuy nhiên được thể hiện theo cách trình bày trên một chiếc đĩa.

Hãy chia đúng khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn theo các nhóm thực phẩm phía trên vào đúng tỉ lệ khẩu phần được cho, như vậy bạn dễ dàng kiểm soát được số lượng cũng như chất lượng đồ ăn của mình mỗi ngày.

Vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa dễ cân bằng và phân nhóm để lên menu ăn uống đơn giản hơn.

Đơn giản hóa với quy tắc “The 6 daily 3’s”

Một góc nhìn khác hơn một chút so với cách ăn theo kim tự tháp và chiếc đĩa thực phẩm.

Lối sống nâng cao sức khỏe của bạn với chế độ ăn vegan sẽ ắt đầu bằng cách đặt một vài mục tiêu nhất định cho đĩa ăn và các hoạt động vận động kết hợp cùng. Chia khẩu phần ăn thành 6 nhóm như hình và mỗi ngày chỉ lựa chọn 3 trong số 6 phần ăn.

Chia khẩu phần ăn theo chế độ Vegan

• 3 khẩu phần rau xanh: 1 khẩu phần tương đương với 1 chén rau tươi hoặc 1/2 chén rau đã được nấu chín. Có thể lựa chọn các loại như măng tây, cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, rau bồ công anh, đậu xanh, cải xoăn, bất kỳ loại xà lách/rau diếp nào hoặc rong biển.
• 3 khẩu phần trái cây: mỗi khẩu phần bằng 1 cốc
• 3 khẩu phần các loại đậu: mỗi khẩu phần bằng một 1/2 cốc gồm các loại thực phẩm bất kỳ từ đậu, đậu lăng, đậu nành…
• 3 khẩu phần các loại rau củ nhiều màu: 1 khẩu phần tương đương 1/2 cốc. Chọn nhiều loại rau theo phương án càng nhiều làu càng tốt, ví dụ súp lơ trắng, củ cải đỏ, cà rốt, ngô vàng, cà tím…
• 3 khẩu phần hạt dinh dưỡng hoặc quả hạch: 1 khẩu phần tương đương 1 muỗng canh hoặc 15gr quả hạch.
• 3 khẩu phần tập thể dục: được đo bằng thời gian bạn dành cho bất kỳ hoạt động thể dục nào từ đi bộ nhẹ, vươn vai, leo cầu thang, chạy bộ và các môn thể thao khác.

Chú ý đến lượng Vitamin B12 nạp vào cơ thể:

Vitamin B12 là loại khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng hệ thần kinh, giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh và tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, đây là một chất dinh dưỡng cần được bổ sung cho bất kỳ ai theo chế độ ăn plant-based hoặc trên 50 tuổi.

Lượng Vitamin B12 khuyến cáo cần nạp vào cơ thể là khoảng 2000 microgram mỗi tuần.

Vitamin B12 là chất dinh dưỡng duy nhất mà bạn không thể hấp thu được trực tiếp từ thực vật. Những loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật có chứa B12 tự nhiên là rau biển, thực phẩm lên men và tảo lam. Tuy nhiên chúng không đủ hàm lượng mà bạn cần phải nạp vào cơ thể mỗi tuần.

Do vậy, bạn có thể lựa chọn thêm các loại sữa thực vật, men dinh dưỡng hoặc các loại ngũ cốc ăn sáng mà trong thành phần có bổ sung thêm Vitamin B12.

Cách an toàn nhất, hiệu quả nhất và rẻ nhất để tránh thiếu hụt vitamin B12 là uống thuốc hoặc các thực phẩm chức năng bổ sung.

Men dinh dưỡng hữu cơ (Yeast Flakes) – Tree Of Life (150g)

Biết được nguồn cung dinh dưỡng đến từ đâu

Bạn phải ghi chú rõ các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và biết được nhóm sản phẩm chứa chúng. Khi đó, bạn sẽ biết rõ mình cần ăn những gì, đâu là thực phẩm tốt cho cơ thể để cân nhắc xây dựng menu ăn uống hợp lý nhất.

Tham khảo ngay các nhóm chất trong bảng dưới đây kèm theo thực phẩm giàu nhóm chất đó.

Nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn Vegan

Cuối cùng là: thử nghiệm và bắt đầu ngay từ bây

Áp dụng những nguyên tắc và mẹo ở trên, kèm theo hành động ngay từ bây giờ với việc thử nghiệm những loại thực phẩm mới, tìm tòi công thức nấu ăn mới là bạn đã bước đầu thành công với chế độ ăn hoàn toàn thuần chay plant-based rồi.

Đừng đặt nặng quá nhiều vào việc liệu chế độ ăn vegan có ngon hay không, mà quan trọng nhất là bạn biết kết hợp những nguyên liệu với nhau một cách hài hòa để đạt được hiệu quả dinh dưỡng và thưởng thức hương vị tươi ngon nhất.

An’s Kitchen gửi đến bạn một số công thức nấu ăn hoàn toàn thuần chay mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ với những nguyên liệu và cách chế biến không hề cầu kỳ:

Pasta xốt cà chua và cà tím

Tacos Rau Diếp

Salad Quinoa – Món ăn kiêng chị em nào cũng ghiền

Xốt Hummus

Ăn chay, ăn kiêng làm sao cho khoa học và đạt được những lợi ích tốt nhất cho cơ thể luôn là vấn đề nan giải với bất kì ai khi mới bắt đầu lựa chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp.

Hãy ghé thăm cửa hàng của chúng tôi để có được cái nhìn tổng quan nhất về những nhóm sản phẩm đặc biệt phù hợp cho chế độ ăn của bạn.

Tại An’s Kitchen, chúng tôi có hàng ngàn thực phẩm chọn lọc từ khắp nơi trên thế giới với tiêu chuẩn hữu cơ 100%, được đặt mua và xách tay trực tiếp từ nước ngoài về Việt Nam để đem đến cho bạn sản phẩm an toàn, chất lượng nhất.

Đủ chủng loại từ thực phẩm ăn liền đến nguyên liệu, gia vị chế biến, các loại dầu giấm, nước sốt phục vụ riêng cho các chế độ ăn kiêng khác nhau để bạn lựa chọn.

Hãy ghé An’s Kitchen trong thời gian sớm nhất để trải nghiệm mua sắm hàng ngàn loại thực phẩm chất lượng trên thế giới tại các chi nhánh:

Chi nhánh Quận 3: 407 Võ Văn Tần, Phường 5, Quận 3, TP. HCM

Chi nhánh Thảo Điền: 18 Trần Ngọc Diện, Phường Thảo Điền, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Hotline đặt hàng: 0912911665

Email liên hệ: contact@anskitchen.vn