Chế độ Keto và 5 hướng dẫn để bạn bắt đầu

Keto hay Ketogenic là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng loại ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và Alzheimer.

Dưới đây là những khái niệm và hướng dẫn chi tiết nhất để bạn hiểu thêm về chế độ ăn này và xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất.

Thực phẩm phù hợp chế độ ăn Keto

Kiến thức cơ bản về Keto

Keto là gì?

Keto hay Ketogenic là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài việc ăn ít carb, nhiều chất béo, Keto còn giảm lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Chất lượng dự trữ trong cơ thể và chuyển đổi thành năng lượng, quá trình này được gọi là Ketosis.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái chuyển hóa trong đó máu của bạn có nồng độ xeton cao , cụ thể là beta-Hydroxybutyrate.

Nó xảy ra khi cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính do hạn chế tiếp cận với glucose hoặc lượng đường trong máu, thường là do đói, nhịn ăn hoặc theo chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Nhiều tế bào trong cơ thể thích sử dụng glucose để làm nhiên liệu. Khi cơ thể bạn không có đủ glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào này, nồng độ hormone insulin sẽ giảm xuống, khiến các axit béo được giải phóng từ các kho dự trữ chất béo trong cơ thể với một lượng lớn.

Nhiều axit béo trong số này được vận chuyển đến gan, nơi chúng bị oxy hóa và biến thành xeton, còn được gọi là thể xeton. Sau đó, chúng được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế khắp cơ thể.

Không giống như axit béo, xeton có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn khi không có glucose.

Khi quá trình Ketosis xảy ra, cơ thể của bạn sẽ hoạt động cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Do đó, chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng Insullin, giảm tối đa những căn bệnh có hại cho cơ thể.

Ketogenic ăn kiêng khác nhau

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

3 nhóm chất lượng chính cần lưu ý

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để quá trình ketosis diễn ra. Như vậy, bạn cần hạn chế tiêu thụ Carb xuống khoảng 20-50gr mỗi ngày và nạp nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu thực vật hữu cơ lành mạnh.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Lợi ích khi ăn theo chế độ keto

Chế độ Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn uống đầy đủ đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo

Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Tiểu đường là căn bệnh dễ gây nguy hiểm nhiều biến

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2 , tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bìn11,9 kg trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Các lợi ích khác của Keto chế độ ăn uống

Chế độ ăn ketogenic thực sự có thể xem như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố như nguy cơ lượng cholesterol cao trong máu, huyết áp cao…
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh
• Bệnh động kinh: Có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh
• Bệnh Parkinson; Hội chứng buồng trứng đa nang; Chấn thương não…

Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn Keto

Thực phẩm cần tránh khi ăn theo chế độ Ketogenic

Thực phẩm nhóm nên và không sử dụng với Keto chế độ

Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột .

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

• Thực phẩm có đường: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• Trái cây: Tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
• Rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
• Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt: thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.
• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
• Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

Thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ Ketogenic

Bạn nên căn cứ vào danh mục các loại thực phẩm sau đây để đưa vào menu của mình cho phù hợp:

• Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây
• Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
• Trứng
• Bơ và kem: bơ từ sữa động vật và kem béo
• Pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella
• Các loại hạt dinh dưỡng: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
• Dầu hữu cơ lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ

Dầu Olive Hữu Cơ (Extra Virgin) – Clearspring (250-500ml)

• Bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm
• Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

GIA VỊ ĂN KIÊNG WEBER – STEAK ‘N CHOP (86G)

Mẹo để ăn theo chế độ Keto hợp lý

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với keto và ý tưởng bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Khi tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và thực hiện đúng kế hoạch bữa ăn của mình dễ dàng hơn nhiều.
• Hầu hết các nhà hàng cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Hãy đặt những món ăn này và thay thế các loại thực phẩm giàu carb nào bằng các loại rau bổ sung như các món salad, xào.
• Các bữa ăn với trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng và thịt xông khói.

Tác dụng phụ và rủi ro

Tác dụng phụ

Mặc dù chế độ ăn ketogenic thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi.

Các triệu chứng ảnh hưởng bởi chế độ keto thường là tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn mà bạn có thể gặp phải:

• Năng lượng hoạt động kém, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần
• Tăng cảm giác đói
• Gặp vấn đề về giấc ngủ
• Buồn nôn
• Khó chịu về tiêu hóa
• Giảm hiệu suất tập thể dục

Một số vấn đề thường gặp phải với Keto chế độ

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng của nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm một ít muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích hơn.

Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo nạp vào cơ thể. Vì thông thường, chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân mà không cần phải suy nghĩ hay kiểm soát quá nhiều lượng calo nạp vào cơ thể.

Rủi ro

Duy trì chế độ ăn keto trong thời gian dài có thể có một số tác động tiêu cực, bao gồm các rủi ro sau:

• Lượng protein trong máu thấp
• Xuất hiện mỡ thừa trong gan
• Sỏi thận
• Thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng

Lưu ý đặc biệt cần tránh: Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể gây ra một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.

Bổ sung thêm các loại thực phẩm đặc biệt cho chế độ ăn Keto

• Dầu MCT hay còn gọi là chất béo chuỗi trung tính: Có nhiều trong các loại sữa chua, dầu dừa → cung cấp năng lượng, tăng độ no, dự trữ chất béo, đốt cháy Calo, giảm mỡ nhiều hơn.

Dầu dừa hữu cơ – Mr Organic

• Chất khoáng: Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi bắt đầu chế độ ăn này do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất.
• Caffeine: có thể có lợi cho năng lượng, giảm chất béo và hiệu suất.
• Creatine: cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất hoạt động. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục.
• Whey: Sử dụng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn ketogenic có thể rất tốt cho những người thừa cân, bị bệnh tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện sức khỏe, đặc biệt là nâng cao chức năng trao đổi chất trong cơ thể.

Chế độ Keto có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên hoặc những người muốn tăng cơ hoặc tăng cân. Đặc biệt, đây cũng có thể không phải là chế độ ăn phù hợp với lối sống và sở thích của một số người.

Do đó, muốn bắt đầu chế độ ăn này, hãy tìm hiểu kỹ về lượng dinh dưỡng, protein, carb, chất béo trong mỗi thực phẩm mà bạn ăn. Và kiểm tra xem các chỉ số của cơ thể mình như thế nào để cân nhắc xây dựng menu ăn uống hợp lý nhất.

Mỗi thay đổi nhỏ trong việc ăn uống sẽ đem đến những lợi ích đáng kể cho cơ thể bạn trong tương lai.

Ăn chay, ăn kiêng làm sao cho khoa học và đạt được những lợi ích tốt nhất cho cơ thể luôn là vấn đề nan giải với bất kì ai khi mới bắt đầu lựa chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp.

Hãy ghé thăm cửa hàng của chúng tôi để có được cái nhìn tổng quan nhất về những nhóm sản phẩm đặc biệt phù hợp cho chế độ ăn của bạn.

Tại An’s Kitchen, chúng tôi có hàng ngàn thực phẩm chọn lọc từ khắp nơi trên thế giới với tiêu chuẩn hữu cơ 100%, được đặt mua và xách tay trực tiếp từ nước ngoài về Việt Nam để đem đến cho bạn sản phẩm an toàn, chất lượng nhất.

Đủ chủng loại từ thực phẩm ăn liền đến nguyên liệu, gia vị chế biến, các loại dầu giấm, nước sốt phục vụ riêng cho các chế độ ăn kiêng khác nhau để bạn lựa chọn.

Hãy ghé An’s Kitchen trong thời gian sớm nhất để trải nghiệm mua sắm hàng ngàn loại thực phẩm chất lượng trên thế giới tại các chi nhánh:

Chi nhánh Quận 3: 407 Võ Văn Tần, Phường 5, Quận 3, TP. HCM

Chi nhánh Thảo Điền: 18 Trần Ngọc Diện, Phường Thảo Điền, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Hotline đặt hàng: 0912911665

Email liên hệ: contact@anskitchen.vn